Rozciąganie po treningu na wszystkie partie ciała

0
958
rozciąganie po treningu
Rozciąganie po treningu

Niezależnie od tego, jaki uprawiasz sport, rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu zawsze idą w parze. Wystarczy kilka nieskomplikowanych ćwiczeń rozciągających, aby poprawić funkcjonowanie mięśni. Dlatego końcowa część większości programów treningowych to stretching, mający wpływ na poprawę kondycji i zdrowia. Chociaż skuteczność rozciągania jest dosyć kontrowersyjna, większość ekspertów radzi nie zapominać o krótkim stretchingu po sesji treningowej.
Warto wiedzieć, jakie ćwiczenia rozciągające po treningu powinno się wykonywać, którym częściom ciała poświęcić więcej uwagi, i jak to zrobić, żeby sobie pomóc, a nie zaszkodzić.

Dlaczego rozciąganie po treningu jest ważne?

Bez różnicy, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, ćwiczenia zawsze powinny kończyć się rozciąganiem. To świetny sposób na rozluźnienie mięśni i uniknięcie kontuzji. Rozciąganie po treningu może również poprawić mobilność i pomaga złagodzić napięcie.
Rozciąganie – zwane również stretchingiem – sprzyja mobilności, co jest ważne dla optymalnej wydajności podczas treningu. Jeśli chcesz aby treningi były przyjemniejsze i łatwiejsze, zadbaj o lepszą mobilność.
Przed treningiem rozciąganie pomaga przygotować mięśnie i jest również nazywane rozgrzewką. Ćwiczenia rozciągające po treningu mają na celu rozluźnienie mięśni i zapobiegają ich bólom.

Rodzaje rozciągania

Istnieją dwa różne rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne.
Dynamiczne składa się z aktywnych, powtarzalnych ruchów mięśni, które rozgrzewają ciało. Dlatego jest idealne do wykonywania przed treningiem. Dobre ćwiczenia dynamiczne to skakanka, bieganie i właściwie wszystko, co wymaga energicznych ruchów.

W statycznych ćwiczeniach rozciągających, utrzymuje się jedną pozycję bezbolesnego rozciągnięcia mięśni przez jakiś czas. Nie należy przekraczać granicy bólu. Zwykle wystarcza 20-30 sekund. Eksperci zalecają wykonywanie rozciągania statycznego po treningu.

Rozciąganie jest ważne i zawsze powinieneś mieć w pamięci kilka ćwiczeń i wykonywać je zaraz po treningu. Zasadniczo jest też łatwe, a nawet bardzo przyjemne. Należy jednak postępować ostrożnie. Mięśnie nie powinny boleć podczas rozciągania. Jeśli tak się stanie, prawdopodobnie ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo. Powinno być wyczuwalne tylko lekkie ciągnięcie, ale bez bólu.

mięsień biodorowo ledźwiowy rozciąganie

Prawidłowy stretching po treningu – wskazówki

– Zawsze wykonuj wybrane ćwiczenia rozciągające delikatnie i ostrożnie.
– Rozciągaj mięśnie tak, aby nie przekroczyć progu bólu. Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczenia, natychmiast przerwij.
– Zachowaj spokój i koncentrację podczas rozciągania. Aby ćwiczenia rozciągające były naprawdę skuteczne, muszą być wykonywane prawidłowo.
– Jeśli masz napięcie mięśni, rozciągaj je tylko krótko lub wcale. W takim przypadku można też poszukać innych, łagodnych metod rozluźnienia mięśni.
– Podczas stretchingu należy zawsze mieć wyprostowane plecy.
– Świadomy wdech i wydech jest bardzo ważny dla skutecznego programu rozciągania.
– Podczas wydechu łatwiej jest przyjąć pozycję rozciągającą i ją wzmocnić.
– Nie porównuj swojej mobilności z ruchliwością innych osób. Ze względu na różne wymagania genetyczne nie każdy jest jednakowo elastyczny,

Propozycje ćwiczeń

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, odczekaj maksymalnie dwie do pięciu minut po treningu, zanim zaczniesz się rozciągać. W ten sposób mięśnie są nadal rozgrzane i zmniejsza się ryzyko kontuzji. Aby rozciągnąć całe ciało, zacznij od kończyn dolnych, a następnie rozciągaj kolejno wszystkie części ciała, aż do szyi. Poniżej przykłady kilku ćwiczeń dla różnych części ciała, które poprawiają elastyczność i rozluźniają mięśnie. Powtarzaj każde ćwiczenie dwa do trzech razy z kilku sekundową przerwą między seriami.
W zależności od rodzaju treningu możesz wybrać kilka ćwiczeń dla odpowiedniej grupy mięśni.

podstawowe ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie nóg

Siedząc na podłodze z wyciągniętą lewą nogą, prawą zgiętą ze stopą dociśniętą do wewnętrznej strony lewego uda, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i spróbuj dotknąć dłońmi czubka lewej stopy. Przytrzymaj krótko pozycję, a następnie powtórz ćwiczenie z prawą nogą.

Rozciąganie łydki

Pozycja wyjściowa: stopy równolegle w pozycji wykroku, zegnij jedną nogę, drugą rozciągnij, ręce oparte o ścianę. Dociśnij piętę wyprostowanej nogi do podłogi, aż poczujesz lekkie ciągnięcie łydki. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Wewnętrzna strona uda

Stań w rozkroku z rękami na biodrach. Wykonaj wypad prawą nogą w bok tak, aby kolano znalazło się nad kostką. Przytrzymaj przez 10-20 sekund i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

Rozciąganie przedniej części ud

Stań prosto z obiema stopami obok siebie. Jedną ręką chwyć stopę w kostce i dociśnij piętę do pośladka. Wypchnij miednicę do przodu i rozciągnij biodra. Plecy powinny być proste. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Podudzie i tył uda

Stań prosto, stopy obok siebie. Zegnij bardzo powoli górną część ciała w kierunku nóg. Jeśli to możliwe, dotknij podłogi opuszkami palców lub dłońmi. Trzymaj nogi prosto, a plecy proste. Powinieneś poczuć napięcie mięśni. Przytrzymaj przez 10-20 sekund.

Rozciąganie pachwiny i przywodzicieli uda

Siedząc na podłodze, zegnij nogi i oprzyj o siebie podeszwy stóp. Kolana skierowane na zewnątrz. Następnie chwyć dłońmi czubki palców i powoli przyciągaj stopy do siebie, aż poczujesz rozciąganie. Pozostań w tej pozycji przez krótki czas i powtórz w razie potrzeby, rozciągając plecy i biodra.

Rozciąganie pleców

Uklęknij na macie do jogi. Połóż głowę na podłodze i wyciągnij ręce tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez około 20 sekund podczas głębokiego wdechu i wydechu.

Kołyska

Połóż się na podłodze z wyprostowanymi plecami. Podnieś i zegnij nogi pod kątem 90 stopni w kolanach. Chwyć golenie rękami i przyciągnij je do klatki piersiowej. Lekko unieś głowę i ramiona i kołysz całym ciałem 10-20 razy. Po intensywnym treningu wykonaj ćwiczenie bez kołysania.

Koci grzbiet

Pozycja na czworaka, głowa skierowana do przodu. Sposób wykonania ćwiczenia: wdech, wyprostuj plecy, lekko odchyl głowę do góry . Przytrzymaj krótko, a następnie zrób wydech i wygnij plecy do góry, patrząc w dół.

ćwiczenia na kręgosłup

Rozciąganie prostych mięśni brzucha

Połóż się na brzuchu, rozprostuj nogi i stopy. Unieś górną część ciała, przyciskając dłonie do podłogi. Rozprostuj ręce tak, aby ciało było rozciągnięte w górę i utworzyło się wklęsłe plecy. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Rozciąganie brzucha, pleców i nóg

Połóż się na plecach, ręce i nogi wyprostuj. Wykonanie ćwiczenia: Zegnij nogi w stawie kolanowym i przechyl je na jedną stronę, z głową zwróconą w przeciwnym kierunku rozprostuj ramiona. Przytrzymaj krótko i powtórz na drugą stronę, rozciągając ramiona i klatkę piersiową. Zobacz także: rozciąganie kręgosłupa

Rozciąganie klatki piersiowej

Stań w wykroku przed ścianą, z lewą stopą do przodu. Wyciągnij lewą rękę do tyłu na wysokość barków, przyciskając prawą dłoń do ściany. Lekko obróć ciało w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj krótko, a następnie zmień strony.

Rozciąganie nadgarstka

Ramiona do przodu. Wyciągnij lewą rękę z dłonią do góry, palce skierowane w dół. Prawą ręką delikatnie rozciągnij palce lewej w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund i zmień rękę.

Rozciąganie tricepsa

Stań prosto, ręce nad głową. Prawą ręką pociągnij lewy łokieć za głowę, obróć korpus lekko w prawo. Głowa patrzy do przodu. Utrzymaj pozycję przez 10-20 sekund, następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Rozciąganie szyi

Stań prosto, przechyl głowę w lewo. Lewą ręką lekko przytrzymaj głowę, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Aby rozciągnąć tył szyi, dłonie powinny zwisać luźno po bokach ciała. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez około 15 sekund i powtórz w razie potrzeby.

Po zakończeniu stretchingu delikatnie potrząśnij całym ciałem, weź głęboki wdech i powolny wydech.

Komentarze