Jak nie dać się kontuzji – stretching dynamiczny

0
398
stretching dynamiczny

Uprawianie sportu stało się wyznacznikiem zdrowego stylu życia. Coraz więcej ludzi znajduje czas na aktywność fizyczną. Już półgodzinny trening wykonywany każdego dnia przyczynia się do poprawy wydolności organizmu. Co ważne, nie musi być to wysiłek wylewający siódme poty. Możemy postawić na jogging, badminton, czy jazdę na rowerze. Aby seria treningowa nie wywołała kontuzji, koniecznie należy zaserwować mięśniom porządną dawką rozgrzewki. Dobrym pomysłem jest zastosowanie stretchingu dynamicznego. Co kryje się pod tym pojęciem?

stretching

Czym jest stretching dynamiczny?

Słowo „stretching” już na dobre zagościło w języku polskim i w dosłownym tłumaczeniu oznacza rozciąganie. Prawie każdemu z nas kojarzy się ono ze zwiększaniem długości mięśni po zakończonym treningu, kiedy to osoba ćwicząca trwa w określonych pozycjach przez co najmniej 30 sekund, a przejścia między nimi następują w bardzo wolnym tempie. Mówimy wtedy o stretchingu statycznym. Organizm ma szansę się wyciszyć, a tętno wraca do normy.

Rozciąganie dynamiczne jest czymś zupełnie odwrotnym. Nie dość, że praktykowane jest przed ostatecznym przejściem do ćwiczeń właściwych, to jego intensywność jest dużo większa. Polega ono na szybkim naciągnięciu mięśnia i równie szybkim powrocie do jego naturalnej długości. Ćwiczenia powinny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Dzięki temu mięśnie stają się bardziej elastyczne, wytrzymałe i mniej podatne na uszkodzenia. Dynamiczny ruch ma za zadanie pobudzić ciało do dalszej pracy. Wzrasta puls, rozszerzają się naczynia krwionośne, organizm można uznać za przygotowywany do treningu właściwego. Wprawienie ciała w taki stan przynosi jeszcze jedną ogromną korzyść – minimalizuje późniejsze zmęczenie.

mięsień biodorowo ledźwiowy rozciąganie

Zobacz także: 10 ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie dynamiczne – o czym trzeba pamiętać?

Stare powiedzenie mówi, że ruch to zdrowie. Mimo to każda jego forma wymaga przyjęcia kilku zasad. Nie inaczej jest w przypadku stretchingu dynamicznego.

Przede wszystkim nie możemy zapominać, że ta energiczna odsłona rozgrzewki musi być również poprzedzona… rozgrzewką. Zmuszanie zimnych mięśni do ekspansywnej pracy może skutkować przykrymi konsekwencjami, takimi jak stan zapalny, czy co gorsza, naderwanie włókien. Należy zatem zwiększyć ich temperaturę, przez co będą bardziej elastyczne i rozciągliwe. Pomoże nam w tym rowerek stacjonarny, bieżnia, a jeśli takowych urządzeń nie posiadamy w swoim domu lub sam trening nie odbywa się na siłowni, wstępem do rozciągania dynamicznego może być zwykły marsz.

Druga ważna reguła to odpowiednia kolejność ćwiczeń. Powinniśmy rozpoczynać od ruchów wolnych, płynnie przechodząc do szybszych i angażując coraz więcej partii ciała. Przykładem jest wspomniany marsz w miejscu. Zaczynamy jednostajnym chodem i po chwili zwiększamy tempo. Następnie zmieniamy kierunek – krokiem dostawnym poruszamy się raz w prawą, raz w lewą stronę, a ręce imitują ruch wiosłowania.

Ostatnią zasadą jest czas trwania dynamicznego rozciągania. Zalecana długość to 10-15 minut wypełnionych 5-8 ćwiczeniami, przy czym każde z nich powinno być powtarzane 10-20 razy.

Przykłady ćwiczeń

Kombinacji dynamicznych ruchów jest całkiem sporo. Oto kilka propozycji:

wykroki

  1.  Wykroki – stajemy w rozkroku ponad szerokość bioder. Prawą nogę kierujemy do przodu i zginamy tak, aby między udem a podudziem zachować kąt prosty (kolano powinno znajdować się nad kostką). Nogę z tyłu zginamy pod takim samym kątem, kolano nie dotyka podłogi. Plecy przez cały czas wyprostowane. Powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.
    pies z głową w dół
  2. Pies z głową dół naprzemiennie z pozycją kobry – zaczynamy od ustawienia ciała w pozycji podporu. Cały ciężar ciała opieramy na stopach i dłoniach, ustawiając barki nad linią nadgarstków. Wypychamy biodra do góry, zwracając uwagę na wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki. Następnie na prostych rękach wyginamy ciało w łuk, kierując brzuch w stronę podłoża i odginając głowę lekko do tyłu.
    koci grzbiet
  3. Koci grzbiet – pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest klęk podparty. Pilnujemy, żeby dłonie ustawione były pod barkami, a głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Z wdechem podwijamy kość ogonową pod siebie, wypychając plecy ku górze. Głowę chowamy między ramiona i patrzymy na swój pępek. Na wydechu analogicznie głowa wędruje do sufitu, a plecy obniżają się w dół.
Komentarze