Jak bezpiecznie rozciągać mięsień biodrowo-lędźwiowy?

0
166
mięsień biodorowo ledźwiowy rozciąganie

Mięsień biodrowo-lędźwiowy pełni funkcję dźwigacza stawu biodrowego. Utrzymanie jego wysokiej sprawności jest absolutną podstawą do tego, aby swobodnie się poruszać. Stanowi on połączenie kręgosłupa oraz kości udowej. Wspomaga utrzymanie prawidłowej postawy zarówno podczas stania, jak i chodzenia. Opisywany mięsień stanowi połączenie dwóch mięśni, czyli lędźwiowego oraz biodrowego. W wielu sytuacjach może dojść do jego kontuzji, co powoduje zarówno przykurcze, jak i przeciążenia.

stretching

Jakie funkcje pełni mięsień biodrowo-lędźwiowy?

Mięsień biodrowo lędźwiowy umożliwia zginanie oraz rozciąganie stawu biodrowego. Dzięki niemu możliwe jest także uginanie oraz unoszenia kolan, czy też rozciąganie kolan w wykroku. Sprawność omawianego mięśnia jest również niezbędna do tego, aby rozciągać odcinek lędźwiowy kręgosłupa do boku. Sprawia on, że bez większych trudności unosimy górną oraz dolną połowę ciała, a tym samym niekłopotliwie przemieszczamy się. Kontuzja omawianego mięśnia może doprowadzić nawet do kłopotów z chodzeniem, czy też bieganiem.

Zobacz również: Stretching – korzyści z rozciągania

Kto narażony jest na kontuzję?

Mięsień biodrowo-lędźwiowy może przysporzyć sporo problemów zdrowotnych. Najczęściej występującą dolegliwością są przykurcze. W grupie szczególnie narażonych znajdują się osoby prowadzące siedzący tryb życia, czy też sportowcy. Mowa tutaj o m.in. biegaczach oraz rowerzystach. Nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń na siłowni również jest problemem. Intensywny trening może spowodować przeciążenie.

Zarówno przykurcz, jak i przeciążenie generuje uporczywy ból w okolicy dolnej części kręgosłupa, czy też pachwiny. Bardzo często występuje on również w stawie biodrowym oraz biodrowo-krzyżowym. Zwykle nie możemy przyjąć/utrzymać wyprostowanej pozycji. Pojawiają się także trudności z wykonywaniem podstawowych czynności, czyli chodzeniem oraz bieganiem.

W przypadku przykurczów zaleca się przede wszystkim rozciąganie. Nie tylko niweluje ono nieprzyjemne dolegliwości, ale również chroni przed pojawieniem się przeciążenia oraz poważniejszej kontuzji. Rekomenduje się rozciąganie przed każdym treningiem, czy też aktywnością fizyczną. Jest ono także polecane osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Ważne jest utrzymanie systematyczności.

Zobacz również: Trening dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mięsień biodrowo-lędźwiowy

Mięsień biodrowo lędźwiowy rozciąganie wcale nie musi być trudne. Istnieje wiele sprawdzonych ćwiczeń ułatwiających to zadanie – jak już wspomniano, tutaj liczy się regularność. Nie należy oczekiwać, że już po pierwszym razie odnotujemy pożądane rezultaty.

  1. W rozciąganiu mięśnia biodrowo-lędźwiowego może pomóc nam druga osoba. Jest to konieczne w przypadku, gdy kontuzja jest zaawansowana i nie możemy samodzielnie poradzić sobie z ćwiczeniami. Kładziemy się na boku, a następnie podnosimy nogę i wykonujemy ruchy okrężne. Możemy również wykonywać odwodzenia, zgięcia i wyprosty. Oczywiście rozciąganie musi obejmować dwie nogi.
  2. Do kolejnego ćwiczenia będzie potrzebna nam mata, dzięki której nie dojdzie do obtarcia kolan. Należy uklęknąć, a górną część ciała oprzeć na rękach. Zginamy jedną nogą i przenosimy ją do przodu. Rozciągamy pośladek przez około pół minuty, a następnie zmieniamy nogę. Pamiętajmy o tym, że ręce muszą być wyprostowane w łokciach, a dłonie w całości oparte o powierzchnię.
  3. Przyjmujemy pozycję taką, jak w poprzednim ćwiczeniu. Klękamy na podłodze, a górną część ciała podtrzymujemy na wyprostowanych rękach. Unosimy nogę (zgiętą w kolanie) i utrzymujemy ją przez około 10 sekund. Powinna ona powolnie opadać do boku. Ćwiczenie to należy powtórzyć kilkakrotnie na każdą ze stron.

Zobacz także: Dlaczego warto zacząć biegać

Podczas rozciągania mięśnia biodrowo lędźwiowego niezwykle ważne jest prawidłowe oddychanie. Istotne jest to, aby podczas wykonywanie ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu, gdyż prowadzi to do niedotlenienia mięśni. Istotne jest to, aby rozciągać mięsień do granicy bólu – należy wykorzystać cały jego „potencjał”, gdyż tylko wtedy można osiągnąć oczekiwane efekty. Oczywiście nie można przesadzić, gdyż może to nieść za sobą zaostrzenie kontuzji.

Komentarze