Dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania się ludzi pochodzących z Basenu Morza Śródziemnego, jakimi są Grecy, Hiszpanie oraz Włosi. Stosowanie tego typu diety korzystnie wpływa na zdrowie oraz zmniejszenie masy ciała. Głównym wyznacznikiem diety śródziemnomorskiej jest jedzenie świeżych warzyw oraz owoców, a także niespożywanie potraw smażonych w głębokim tłuszczu.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Główną zasadą jest ograniczenie spożywania tłuszczów, które wpływają na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz wpływają na zwiększoną zachorowalność na choroby układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego.
Podczas stosowania diety trzeba jeść produkty bogate w antyoksydanty, białko oraz witaminę D, jod i selen. Ważny podczas diety jest sen oraz ruch fizyczny, który wspomaga zmniejszenie masy ciała.
Podczas diety śródziemnomorskiej należy:
- jeść jak najmniejszą ilość przetworzonej żywości,
- spożywać małą ilość czerwonego mięsa,
- jeść dużo ryb oraz owoców morza,
- stosować zioła i naturalne przyprawy, a także oliwę z oliwek,
- spożywać świeże owoce i warzywa podczas każdego posiłku,
- ograniczyć spożycie czerwonego wina.
Komu polecana jest dieta śródziemnomorska i jak wpływa na zdrowie?
Stosowanie diety zalecane jest osobom, które chcą schudnąć, ale także tym, które chcą zadbać o swoje zdrowie, ponieważ dieta ta polega na zbilansowanym sposobie odżywiania się.
Dieta wpływa na zmniejszenie cholesterolu, utrzymanie prawidłowej ilość cukru we krwi oraz zapobiega występowaniu chorób krążenia i cukrzycy. Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, trzustki lub prostaty, a także Alzheimera oraz Parkinsona.
Produkty, które można jeść podczas trwania diety, ochraniają mózg przed starzeniem się oraz korzystnie wpływają na układ nerwowy, dzięki minimalizowaniu stresu.
Efektem stosowania diety jest także zmiana wyglądu sylwetki, która polega na zrzuceniu zbędnych kilogramów. Dzięki diecie zaobserwować można także polepszenie kondycji skór, włosów, a także paznokci oraz lepszy metabolizm i więcej energii na co dzień.
Kto nie powinien stosować diety śródziemnomorskiej?
Dieta ta nie jest zalecana dla osób, które mają alergie na którekolwiek składniki znajdujące się w menu. Głównie dotyczy to uczulenia na ryby, orzechy lub produkty zawierające laktozę.
Obecnie w sklepach dostać można produkty bez laktozy, które można zastąpić i spożywać w czasie diety bez obaw o wystąpienie alergii.
Piramida żywieniowa
Dieta śródziemnomorska opiera się na piramidzie żywieniowej, która ułatwia wprowadzenie zasad diety do codziennego życia. Najważniejsze jest wybieranie zdrowych produktów, które nie są przetwarzane oraz picie wody i herbaty. Dolna część piramidy to także aktywność fizyczna, która dostosowana jest w sposób indywidualny do danej osoby oraz samodzielne przygotowywanie posiłków.
Kolejnym fundamentem są produkty, które należy spożywać w czasie głównych posiłków. Produktami tymi są świeże warzywa oraz owoce, pełnoziarniste pieczywo, a także makarony i oliwa z oliwek. Ważne jest jedzenie świeżych ziół, czosnku i cebuli.
Posiłki mogą zawierać białe mięso, ryby, owoce morza oraz jajka. Zasady zawarte w piramidzie podzielić można na następujące elementy:
- zmienić tłuszcze na oliwę z oliwek,
- jeść świeże owoce na deser,
- jajka zamienić na ryby,
- spożywać produkty świeże, a nie przetworzone,
- dusić mięso, a nie je smażyć,
- uprawiaj sport, np. bieganie, jazda rowerem.
Dieta śródziemnomorska co można jeść, a czego nie?
Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej można spożywać następujące produkty:
- kolorowe warzywa, np. papryka, kabaczek, ogórek, pomidor oraz oliwki,
- owoce, czyli banan, jabłko i arbuz,
- produkty zbożowe, np. chleb pełnoziarnisty,
- ryby i owoce morza, czyli tuńczyk, krewetki,
- nabiał oraz drób,
- zioła oraz przyprawy, prócz soli,
- orzechy oraz pestki,
- nasiona roślin strączkowych
W czasie diety należy unikać soli, białego pieczywa, czerwonego mięsa oraz słodyczy, białych makaronów i ryżu.
Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Przygotowanie dań z jadłospisu wymaga wielu produktów i trzeba poświęcić dużo czasu na gotowanie, ponieważ w jadłospisie znajduje się wiele różnego rodzaju potraw i produktów. Przykładowe menu na jeden dzień może wyglądać następująco:
* śniadanie – pieczywo z pastą z awokado i suszonych pomidorów,
* drugie śniadanie – 2 brzoskwinie i garść migdałów lub orzechów,
* obiad – makaron z oliwą z oliwek z dodatkiem pomidorków koktajlowych, różyczkami brokułów oraz stekiem z tuńczyka,
* podwieczorek – warzywa, które moczone będą w humusie,
* kolacja – pieczywo pełnoziarniste i zupa z młodych, sezonowych warzyw.
Jadłospis na każdy dzień może wyglądać inaczej. Jeśli chodzi o gotowanie, to trzeba wziąć pod uwagę czas, który możemy na nie poświecić. Podczas stosowanie diety śródziemnomorskiej można przygotowywać obiad na dwa dni oraz różnego rodzaju pasty i zupy na więcej niż jedną porcję. Takie działanie pozwoli nam zaoszczędzić czas.
