10 podstawowych ćwiczeń rozciągających dla każdego

0
51
podstawowe ćwiczenia rozciągające

Podstawowe ćwiczenia rozciągające możemy wykonać samodzielnie w domu bez używania specjalistycznego sprzętu. Pozwolą rozluźnić ciało po całym dniu w wymuszonej, nienaturalnej pozycji oraz są doskonałym zakończeniem treningu.

Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Planując trening należy mieć na uwadze, że rozciąganie jest równie ważne jak same ćwiczenia. Dlaczego? Podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających wykonamy w zaledwie 10 minut, a przynieść nam może same korzyści. Przede wszystkim rozciągając się po treningu rozładowujemy napięcie mięśni, które jeszcze przed chwilą intensywnie pracowały. Zapobiegamy w ten sposób napięciom i bólom oraz przyspieszamy regenerację. Powolne, wyważone rozciąganie pozwala obniżyć tętno do normalnego poziomu. Dzięki temu organizm łapie swój rytm i się wycisza. Ponadto regularny stretching uchroni ciało przed kontuzjami, zwiększając jego elastyczność i usprawniając ruchomość stawów. Ćwiczenia rozciągające można wykonywać również solo, nie musi poprzedzać ich wyczerpujący trening. Tego typu aktywność ruchowa jest szczególnie polecana osobom wykonującym siedzącą pracę, którym brakuje ruchu.

mięsień biodorowo ledźwiowy rozciąganie

10 ćwiczeń rozciągających

Te ćwiczenia pozwolą rozluźnić poszczególne partie ciała i wzmocnić mięśnie.

Ćwiczenia na plecy

Aby rozluźnić dolny odcinek pleców, który przez wielogodzinne siedzenie jest często nadwyrężony i nieruchomy wykonaj te dwa ćwiczenia.

  1. Rozstaw stopy na szerokość swoich bioder i rozluźnij nieco kolana. Następnie unieś ręce do góry i pochyl się spokojnie do przodu, zginając tułów. Niech ręce swobodnie zwisają, a kark i bark będą rozluźnione. Kolana przez cały czas mają pozostać lekko ugięte. Spróbuj się delikatnie kołysać – w ten sposób jeszcze bardziej rozluźnisz plecy.
  2. Połóż się wygodnie na plecach, zegnij nogi w kolanach i obejmij je rękoma. W pozycji kołyski kołysz się delikatnie na prawo i lewo.

Ćwiczenia na rozciągnięcie klatki piersiowej

Siedząc i pracując przy komputerze mamy tendencję do garbienia się. Ponadto zamknięta postawa uniemożliwia oddychanie pełną piersią, co doprowadza to płytkiego oddechu, który niedostatecznie dotlenia nasz organizm. Te ćwiczenia pozwolą Ci rozciągnąć klatkę piersiową i zniwelować bóle karku oraz barków.

3. Stań prosto i stabilnie. Wyciągnij ręce do tyłu i spleć dłonie razem w taki sposób, aby dotykały pleców, a ręce były zgięte w łokciach. Łopatki są lekko ściągnięte. Taka pozycja pozwoli otworzyć klatkę piersiową automatycznie wymuszając prostą postawę. Podczas wykonywania ćwiczenia, które powinno potrwać 30 sekund oddychaj powoli i głęboko.

4. Stań bokiem do ściany lub zamkniętych drzwi. Ramię, które jest bliżej ściany zegnij i przyłóż zewnętrzną stroną do powierzchni. Utrzymaj biodra bez ruchu, nie skręcaj ciałem w kierunku ściany. Otwórz klatkę i delikatnie rozciągnij bark. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia na rozciągnięcie bioder

Te ćwiczenia pozwolą pozbyć się bólu w okolicach bioder, który spowodowany jest z reguły zamkniętą pozycją, w jakiej spędzamy większą część dnia.

5. Zrób wypad w klęku. Kolano nogi spoczywającej na podłodze ustaw nieco poniżej bioder. Napnij pośladki i przenieś swój tułów do przodu, ale uważaj, by nie przesunąć kolana przyległego do podłoża. Zrób po 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.

6. Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na podłodze, zegnij obie nogi w kolanach. Jedną z nóg oprzyj na drugiej w taki sposób, aby kostka nogi zginającej opierała się na kolanie nogi stykającej się z podłożem. Ręce ustaw wzdłuż ciała. Delikatnie popchnij kolano zgiętej nogi, możesz lekko oprzeć na nim swoją rękę. Zrób to samo ćwiczenie na drugą stronę.

mięsień gruszkowaty

Ćwiczenia rozciągające na nogi

Zastałe nogi po niezbyt aktywnym dniu lub zmęczone po intensywnym treningu potrzebują ćwiczeń rozciągających. Dzięki stretchingowi unikniesz zakwasów, rozedrganych łydek i bólów mięśni.

7. Do tego ćwiczenia wykorzystaj stabilne krzesło. Oprzyj się o jego siedzenie dłońmi, pochylając się nad nim jakbyś wykonywał pompki. Jedną z nóg z ugiętym kolanem postaw bliżej krzesła, drugą ustaw na wprost, przytwierdzając jej stopę do podłogi. Pochyl się lekko do przodu, rozciągając mięśnie łydki w wyprostowanej nodze – nie odrywaj stopy od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund i wykonaj ćwiczenie 5 razy na każdą nogę.

8. Połóż się na podłodze i unieś wysoko wyprostowane nogi. Powoli rozchylaj nogi na boki, pilnując, by plecy przywierały do podłoża. Następnie złap jedną nogę pod kolanem i delikatnie przyciągnij ją do siebie. Zrób to samo z drugą nogą.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i pośladki

Będąc przez wiele godzin w jednej pozycji lub intensywnie ćwicząc nie można pominąć rozciągania pośladków.

9. Usiądź z prostymi nogami wyciągniętymi przed siebie i zegnij jedną nogę w kolanie, stawiając jej stopę jak najbliżej biodra. Przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej. Dodaj skręt tułowia, sięgając ręką po tej samej stronie, co zgięte kolano za siebie i odłóż dłoń na podłodze. Drugą rękę połóż na zewnętrznej stronie zgiętego kolana i lekko dociśnij. Poczujesz wtedy lekkie napięcie pośladka. Powtórz to ćwiczenie po 5 razy na każdą ze stron.

10. Stań prosto, złącz stopy i wyciągnij ręce do góry. Wykonaj skłony pogłębiające, skupiając się na rozciągnięciu mięśni pośladków. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

Komentarze